10/13/2018 08:00

Tips de entrenamiento

SABES COMO SE DIVIDE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO O UN ENTRENAMIENTO AL CORRER

Normalmente las personas salen a correr pero es común ver que se brinquen algunas partes para realizar correctamente una sesión de entrenamiento. Por sesión de entrenamiento vamos a conocer simple y sencillamente el momento en que sales a correr.

Toda sesión de entrenamiento se divide en tres partes principalmente como se describe a continuación:

  • Parte Inicial
  • Parte Medular
  • Parte Final

A su vez cada una de estas partes se puede subdividir en otras. Cada una tiene un objetivo principal que vas a explicar:

1. Parte Inicial: es básicamente el calentamiento donde se realiza una lubricación articular, unos movimientos pendulares y la entrada en calor buscando que el cuerpo esté listo para la parte principal evitando de esta manera sufrir algún tipo de lesión o un cansación prematuro por no calentar adecuadamente.

2. Parte medular o principal: es la parte fundamental de la sesión de entrenamiento. Es el objetivo de la misma. Por ejemplo si ese día se va correr 30 minutos a un ritmo continuo se va estar trabajando la resistencia como objetivo de la sesión de entrenamiento.

3. Parte Final: en esta parte lo que se busca es que el cuerpo vuelva a la calma después de que se entreno arduamente, es decir relajar los músculos, la respiración, etc. En esta parte es donde se hacen los estiramientos, ejercicios de relajación, etc.

¿QUÉ SE REQUIERE PARA PODER CORRER UNA CARRERA?

A continuación te escribo varios aspectos que son importantes considerar al momento que estas planeando correr por primera vez en una carrera atlética sean de 6 y 10 km:

  1. Escoger la carrera que vas a correr.
  2. Escoger la distancia que vas a correr 6 km, 10 km, etc.
  3. Planear cuantos días a la semana voy a entrenar.
  4. Planear cuanto tiempo voy entrenar en cada sesión de entrenamiento.
  5. Tener un plan de entrenamiento para llegar bien preparado.
  6. Tener un objetivo claro para la carrera en que vas a participar por ejemplo: correr los 6 km en 30 minutos, simplemente terminar la carrera, no detenerme en ningún momento en la carrera, etc.

¿QUÉ ES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Un plan de entrenamiento es un documento donde viene las semanas que vas a entrenar para una carrera, los días que vas a entrenar a la semana, los kilómetros y ejercicios que harás en cada sesión de entrenamiento. Es decir es tu guía para llegar bien preparado al evento en el que tienes pensado participar.

¿QUIÉN ES EL IDEAL PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Existen especialistas en la materia que se han preocupado por capacitarse sustentando su conocimiento en bases científicas que tienen el respaldo de una licenciatura o carrera a fin en el ramo porque cuentan con conocimientos en: planificación deportiva, periodización deportiva, nutrición deportiva, fisiología deportiva, bioquímica deportiva, etc.  Un especialista con estos conocimientos es quien te puede guiar para hacer tu plan de entrenamiento.

El comité organizador de este evento está interesado en que puedas llegar bien preparado a nuestra 3ra Travesía Ferretera pone a tu disposición este apartado sobre tips de entrenamiento deportivo, un plan de entrenamiento, además de una diversidad de consejos para que puedan disfrutar al máximo tu carrera y vengas a disfrutar con nosotros de esta fiesta deportiva.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Y CORREDORES QUE VAN POR SU PRIMER CARRERA DE 6 KM

SEMA 1:  10 de Septiembre al 16 de Septiembre 2018

Lunes: Caminar 5 minutos correr 2 minutos caminar 5 minutos correr 2 minutos caminar 5 minutos correr 2 minutos caminar 5 minutos correr 2 minutos caminar 5 minutos.

Martes: Descanso Total

Miércoles: Caminar 3 minutos correr 3 minutos caminar 5 minutos correr 3 minutos caminar 5 minutos correr 3 minutos caminar 5 minutos correr 3 minutos caminar 3 minutos.

Jueves: Descanso Total

Viernes: Caminar 3 minutos correr 4 minutos caminar 4 minutos correr 4 minutos caminar 3 minutos correr 4 minutos caminar 4 minutos correr 4 minutos caminar 3 minutos.

Sábado: Caminar 3 minutos correr 5 minutos caminar 3 minutos correr 5 minutos caminar 3 minutos correr 5 minutos caminar 3 minutos correr 5 minutos caminar 1 minuto.

Domingo: Descanso Total

SEMA 2:  17 de Septiembre al 23 de Septiembre 2018

Lunes: Caminar 3 minutos correr 7 minutos caminar 3 minutos correr 7 minutos caminar 3 minutos correr 7 minutos caminar 3 minutos

Martes: Descanso Total

Miércoles: Caminar 3 minutos correr 8 minutos caminar 3 minutos correr 8 minutos caminar 3 minutos correr 8 minutos caminar 3 minutos.

Jueves: Descanso Total

Viernes: Caminar 2 minutos correr 10 minutos caminar 2 minutos correr 10 minutos caminar 2 minutos correr 8 minutos caminar 2 minutos.

Sábado: Caminar 5 minutos correr continuo sin parar 30 minutos caminar 5 minutos.

Domingo: Descanso Total

SEMA 3:  24 de Septiembre al 30 de Septiembre 2018

Lunes: Caminar 5 minutos correr continuo sin parar 4 kilómetros caminar 5 minutos

Martes: Descanso Total

Miércoles: Caminar 5 minutos correr continuo sin parar 4.5  kilómetros caminar 5 minutos

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Caminar 5 minutos correr continuo sin parar 4  kilómetros caminar 5 minutos

Sábado: Caminar 5 minutos correr continuo sin parar 4.5  kilómetros caminar 5 minutos

Domingo: Descanso Total

SEMA 4:  01 de Octubre al 07 de Octubre 2018

Lunes: Caminar 5 minutos correr 4.5 kilómetros continuos sin parar caminar 5 minutos

Martes: Descanso Total

Miércoles: Caminar 5 minutos correr 5 kilómetros continuos Caminar 5 minutos.

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Caminar 2 minutos correr 4.5 kilómetros continuos caminar 2 minutos correr 10 minutos caminar 2 minutos

Sábado: Caminar 2 minutos correr 5 kilómetros continuos caminar 2 minutos correr 10 minutos caminar 2 minutos

Domingo: Descanso Total

SEMA 5: 08 de Octubre al 13 de Octubre 2018

Lunes:  Correr 5.5 kilómetros continuos sin parar

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 6 kilómetros continuos sin parar

Jueves:  Correr 5.5 Kilómetros continuos sin parar

Viernes:  Sesión de Estiramiento

Sábado:  3da Travesía Ferretera 6K

Domingo: Descanso Total

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES QUE VAN POR SU PRIMER CARRERA DE 10 KM

SEMA 1:  10 de Septiembre al 16 de Septiembre 2018

Lunes: Correr 5 Kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares.

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 6 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Correr 5 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Sábado:  Correr 7 kilómetros continuos sin parar

Domingo: Descanso Total

SEMA 2:  17 de Septiembre al 23 de Septiembre 2018

Lunes: Correr 6 Kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares.

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 7 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Correr 6 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Sábado:  Correr 8 kilómetros continuos sin parar

Domingo: Descanso Total

SEMA 3:  24 de Septiembre al 30 de Septiembre 2018

Lunes: Correr 7 Kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares.

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 8 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Correr 7 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Sábado:  Correr 9 kilómetros continuos sin parar

Domingo: Descanso Total

SEMA 4:  01 de Octubre al 07 de Octubre 2018

Lunes: Correr 8 Kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares.

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 9 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Jueves: Descanso Total

Viernes:  Correr 8 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Sábado:  Correr 10 kilómetros continuos sin parar

Domingo: Descanso Total

SEMA 5:   08 de Octubre al 13 de Octubre 2018

Lunes: Correr 6 Kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Martes: Descanso Total

Miércoles: Correr 8 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Jueves:  Correr 6 kilómetros continuos sin parar Trabajo de abdomen y lumbares

Viernes: Sesión de estiramiento.

Sábado:  3da Travesía Ferretera 10K

Domingo: Descanso Total

NOTA IMPORTANTE: El plan propuesto para los 10 km es para corredores que ya practican este deporte, pero que van por sus primeros 10 km. Para quienes no tienen experiencia en ello no es recomendable seguir este plan, ya que podría provocar alguna lesión a nivel muscular u óseo, lo anterior debido a que los entrenamientos propuestos podrían resultar extremos para tu cuerpo, es recomendable en su lugar aplicar el plan propuesto para los 6 km, el cual está diseñado para principiantes o quienes no ha recorrido distancias tan largas como esta. 

ASPECTOS IMPORTANTES A CONSIDERAR ANTES DE COMENZAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Enseguida se enumeran aspectos importantes que debes considerar en todo momento antes de comenzar a seguir el plan de entrenamiento que te proponemos para 6 y 10K.

  • Siempre debes calentar antes de comenzar tu sesión de entrenamiento.
  • Si nunca haz corrido comienza a realizar tus caminatas y trotes a un ritmo suave que puedas soportar bien.
  • Siempre debes estirar al final de la sesión de entrenamiento, por ninguna razón debes dejar de estirar.
  • Antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento debes hidratarte adecuadamente.
  • Antes de comenzar a correr busca tener unos tenis adecuados para evitar lesiones. Por ninguna razón uses zapatos al correr.
  • Busca siempre usar ropa deportiva adecuada y cómoda.

RECOMENDACIONES ÚLTIMA SEMANA PREVIA A LA 3ra TRAVESIA FERRETERA

La semana previa a la competencia es crucial para llegar bien preparado a la carrera, es cuando más atención debes poner en diversos aspectos tales como alimentación, hidratación, estiramientos, etc.

Recomendaciones de Hidratación:

  1. Es importante que te hidrates siempre antes, durante y después de entrenar.
  2. El error más común entre los corredores y personas que practican actividad física es esperar a tener sed para consumir líquidos. No esperes a que te de la sed toma agua durante tu entrenamiento cada 15 a 20 minutos, pero estos deben de ser solo traguitos para refrescar no te quieras tomar toda la botella de agua o bebida deportiva.
  3. Es importante que no solo te hidrates con agua debes combinar tu hidratación con una bebida deportiva también. Porque estas últimas tienen electrolitos que el cuerpo pierde al correr o realizar actividad física. Si éstas no las repones a tiempo se ve reflejado en una baja de rendimiento y agotamiento prematuro antes de que termines tu entrenamiento. Además si le sumas a la intensidad del ejercicio que el clima donde entrenas es húmedo o caluroso con mayor razón requieres hidratarte, no sólo con agua, si no con bebida isotónica también.
  4. Para evitar que sea excesiva tu sudoración debes usar ropa adecuada para correr, desde playera ligera, short hasta los tenis. Porque esta ropa deportiva especial para correr viene con una tecnología tal que permite que el sudor se seque con mayor facilidad comparada con tela tradicional.
  5. Te recomendamos evitar entrenar en horarios donde el sol este muy intenso porque esto también genera más desgaste, porque debes recordar que el sudor es la manera en que el cuerpo regula la temperatura corporal interna, y al correr a pleno rayo del sol vas a sudar más, por lo tanto tu desgaste será mayor, lo cual es sinónimo de una posible deshidratación si no cuidas este aspecto al correr o realizar actividad física en horarios con el sol fuerte.
  6. Evita entrenar o realizar actividad física con ropa térmica como fajas, porque recuerda que el sudor no es grasa que se quema es solo agua y electrolitos que perdemos al correr. Por el contrario, puede que si estas usando este tipo de ropa o artículo estés poniendo en riesgo de salud tu cuerpo. Porque nosotros al correr o realizar actividad física se nos eleva considerablemente la temperatura interna del cuerpo, entonces al usar este tipo de ropa se incrementa aún más la misma, y si entrenas en clima caluroso esto puede provocar una gran descompensación en el organismo de la persona y en un caso exagerado hasta un golpe de calor, lo cual puede ser mortal en una persona.

Preocupado por cuidar tu integridad y física para que tengas una adecuada reposición de líquidos, el día del evento tendrás a tu disposición diversos puntos de hidratación, antes, durante y después de la carrera. Por favor haz uso de ellos para que tu carrera sea todo un éxito.

Recomendaciones de alimentación:

Es importante que prestes mucha atención a este aspecto porque es común que la última semana de entrenamiento te dejes llevar por comentarios de compañeros, familiares, amigos, información en Facebook, en páginas web donde vas a escuchar el término “Carga de Carbohidratos” que simplemente quiere decir que consumas pastas, panes, etc. la última semana para tener mayor energía el día del evento. Sin embargo, si jamás lo has hecho, lo único que va pasar es que todo va ir orientado a que subas de peso esta última semana, te inflames del estómago o intestino. Porque tu cuerpo no está acostumbrado a comer ni esos alimentos ni esa cantidad que te recomiendan.

El consejo que te damos es que no improvises, come los alimentos que normalmente ingieres en el desayuno, comida y cena.

La situación aquí es que la “carga de Carbohidratos” es solo para correr distancias largas como: 21 km, maratones, ultra maratones, triatlones, etc. pruebas que implican mucha demanda de energía porque su duración es larga.

Lo que te podemos recomendar es que desde ahorita comiences con los siguientes consejos de alimentación:

  1. Come algo los primeros 30 minutos inmediatamente después de despertar, porque viene de un ayuno de varias horas y tu cuerpo requiere energía para ir a trabajar, a la escuela, hacer las actividades cotidianas, etc.
  2. No te brinques comidas.
  3. Procura que no pasen más de 3 horas sin consumir alimentos. Para evitar que tu cuerpo almacene grasa y tu metabolismo sea lento.
  4. Realiza 5 comidas al día de la siguiente manera: desayuno, comida, cena, 2 colaciones una entre el desayuno – comida y la otra entre comida – cena. Tus colaciones deben de ser ligeras como una fruta, barrita de avena, frutos secos o semillas como: nueces, almendras o pistaches.
  5. Después de que corras o realices actividad física antes de que pasen 30 minutos consume algo para reponer la energía que perdiste al correr aquí puedes consumir algo que tenga carbohidratos como una barrita de avena, fruta dulce, etc.
  6. Debes armar tus menús de manera inteligente, por ejemplo: tu porción de pescado, pollo, carne de res, atún, etc. Acompañado de tu porción abundante de verduras, además de una ración de arroz, pasta, etc. Siempre como regla general tu comida debe ir acompañado de un vaso de agua de limón, naranja, piña, etc., preferentemente que sea agua de sabor natural con fruta cítrica, ya que estas contienen vitamina C y ayudan a una mejor absorción de hierro que contiene tu porción de proteína que vas a comer en el tipo de carne que escojas ese día para tu comida.
  7. Evita consumir refrescos de cualquier tipo porque estos por su gas te pueden inflamar y es mejor tratar de llegar lo más ligero a tu carrera.
  8. Por ninguna razón entrenes o realices actividad física si no haz probado alimento porque esto en lugar de ayudarte te puede traer problemas de salud al descompensarte el cuerpo por la falta de energía.

RECOMENDACIONES PARA ANTES Y EL DÍA DE LA CARRERA

A continuación, te brindamos una serie de Tip’s buscando que tu carrera sea todo un éxito durante la 3ra Travesía Ferretera.

  1. Trata de dormir por lo menos 8 horas.
  2. Cena ligera el día previo.
  3. Evita comer o cenar un día antes comidas grasosas, con picantes, todo tipo de comidas que tenga salsa de tomates, esto es porque el tomate cocido te puede irritar el estómago.
  4. Evita consumir refrescos.
  5. Evita consumir panes dulces.
  6. Evita estrenar tenis el día del evento porque esto puede provocar que te salgan ampollas ese día, ya que estos se requieren moldear primero antes de usarse. Por lo menos 2 semanas antes como recomendación.
  7. Evita comer lo que nunca consumes de alimento y de bebidas.
  8. Usa ropa adecuada el día del evento.
  9. Calienta adecuadamente antes de la carrera.
  10. Estira adecuadamente después de la carrera para evitar una lesión.
  11. Come algo antes de que pasen 30 minutos para reponer las energías perdidas, de esta manera evitarás dolores de cabeza o agotamiento por no reponer lo que perdiste de energía durante la carrera.
  12. Hidrátate bien antes, durante y después de la carrera, pero con pequeños traguitos por ninguna razón te tomes una botella de agua o de bebida deportiva de golpe, esto te puede causar vómito o que te sientas mal por hidratarte de golpe.

RECOMENDACIONES EN LA SALIDA DE LA CARRERA

  1. Considera colocarte en un lugar en el arco de salida donde esté acorde a tu tiempo que harás en la carrera, es importante que dejes ponerse enfrente a los corredores elite o que harán menos tiempo para evitar un accidente. Es común que muchas personas se colocan ahí para salir en la foto, sin embargo, no le permiten a los corredores que pelearán por un puesto salir a su ritmo lo cual le provoca que pierdan segundos valiosos que en la llegada puede significar no alcanzar un lugar en el pódium.

RECOMENDACIONES EN LA LLEGADA DE LA CARRERA

  1. Procura no interrumpir a los jueces en la llegada, ellos están sacando los lugares que serán premiados por categoría y deben estar atentos en todo momento a las personas que van cruzando el arco de meta, si tú te acercas a preguntar tu tiempo del recorrido es probable que no te puedan atender en eso momento.
  2. Lo mejor es esperar que se publiquen las listas oficiales de los resultados por los medios que se te indiquen. Por tal motivo de aconsejamos prepararte con tiempo y llevar un reloj ese día para que conozcas el tiempo que harás en la 3ra Travesía Ferretera.